はじめに
サッカーをプレーする上で、ボールコントロールは非常に重要です。ボールコントロールがうまくなれば、ドリブルやパス、シュートなどの技術が向上し、試合でのパフォーマンスも向上するでしょう。サッカーの試合を行わない場合でも、自由自在にボールコントロールできるようになることは非常に楽しいことです。このページでは、筆者の得意なリフティングの練習法やコツについて紹介します。
リフティング(サッカーボールジャグリング)
リフティング(サッカーボールジャグリング)の基本は、サッカーボールを足で空中に蹴り上げ、落ちてくるボールをまた蹴る動作を繰り返します。ボールコントロールを向上させるために非常に有効です。足や膝の他、肩、胸、頭など、様々な部位でボールをコントロールします。繰り返し練習することで、感覚が身についていきます。
リフティング(サッカーボールジャグリング)の基本的な練習方法は以下の通りです。
- 足の甲や足のインサイド、アウトサイドなどでボールを蹴り上げる
- 右足で蹴って左足で受ける
- 左足で蹴って右足で受ける
- 片足だけで続ける
- 交互に足で蹴り上げる（歩くような動作で行う）
- 身体の他の部位も使って練習する
初めは1回ずつしか跳ねさせられないかもしれませんが、慣れてくると2回、3回と跳ねさせることができるようになります。最初の目標は、できるだけ連続でリフティングができるようになることです。
マル秘練習法とコツ
さぁ、ここからが本題です。リフティングの基本的な練習方法は調べればいくらでも出てきますが、ここでは、他で紹介されていないような練習法、感覚的に重要なことなどを紹介できればと思います。
- バスケットボールのドリブルように、手の代わりに足の裏を使ってボールを地面にバウンドさせる。足首の柔らかさ、脱力などを意識する。足のつま先を使う。
- つま先を少し持ち上げ、足の甲にボールを静止させた状態で、膝と足首のスナップを効かせて、指先に引っ掛けるようにボールを放ち、なるべく高く放り上げる。力まない。足首を柔らかく。膝を前方に出す感覚で足を振り子のように使う。放り上げる最後につま先にボールを引っ掛け、開放するイメージ。力んで続けると膝などを痛める可能性があるので注意。
- 放り上げたボールを足の甲におさめる（足首を曲げて挟まない）。受けた時に跳ねてしまわないように（トラップになってしまわないように）。膝と足首を柔らかく使い、衝撃を吸収する。ボールの高さや角度がある程、難易度が上がる。最初は低く、交互の足で練習。上手くいくと音がしない。
- 思い切り高く蹴り上げたボール（ハイボール）をまた打ち返すように蹴り上げる（ハイボールリフティング）。蹴り上げるまでの動作はゆっくり行うと良い。蹴り上げる瞬間、いかに正確にボールに足をヒットさせるかで、コントロールできるかが決まってくる。徐々にボールの高さを上げていく。空手の板割りのように正確に足をボールに当てられるよう練習する。蹴る前の体勢、姿勢、蹴り足とは逆足なども意識し練習。上を見すぎて首が痛くならないように注意。
- ボールを蹴り上げたあと、一瞬首を下げ、視界をずらし、ボールから目を離して、再びボールを視野に捉えリフティングを続ける。新体操のようにボールを上げたあと、自分が回ってみる動作をくわえたり、いくらでも難易度を上げられる。
いかがでしょうか。特に、ハイボールリフティングは高い集中力と動作の正確性を求められるので、続けられるようになる頃には、体幹やボールコントロールが格段に向上していることと思います。
その他の練習方法
- 靴を脱いで素足で練習する（芝生や砂浜の場合）。ボールの硬さや落ちてくるボールの重力に負けて、足の指を骨折したり、怪我をするようなものが落ちていないか注意。筆者は素足で練習中に、足の指をミツバチに刺されたことがある。
- テニスボールなどの小さなボールで練習する。ボールが小さいと足に当てるだけで集中力が要る。ボールの中心部をうまく蹴らないと続かないので、正確な動作を行うためのトレーニングになる。リフティング初心者におすすめの方法。
- フリースタイルフットボールの技を色々練習する。技を練習することでボールコントロールが上達する。蹴る前、蹴る瞬間の姿勢、脱力を覚え、体幹を鍛え、正確な動作が行えるようになる。技を正確に繰り返し行うためには、脳内イメージが重要。繰り返し練習することで身体に染み込ませる。柔軟性や筋力をつけることで技のレパートリーが増える。ただし、パフォーマンスに囚われ過ぎて動作が小さくなったり固くなったりしがちなので、しっかり脱力し、蹴る時は蹴るなど意識する。
ぜひ、自分なりの方法を編み出して、いっぱい練習して上手くなろう！